Микробиом
Даже если вам кажется, что вы одиноки, это не совсем так.
Внутри нас, в кишечнике, живёт целая экосистема - около 1,5 кг бактерий, с которыми мы делим тело и каждый день. Они не просто соседи, а настоящие союзники, от которых зависит наше здоровье, настроение и даже способность справляться со стрессом.
Микробиом - это не просто бактерии, а их совместная работа: укрепление иммунитета, защита кишечника, производство витаминов, регуляция воспалений. Через ось «кишечник-мозг» они влияют на эмоции, тревожность, ясность ума. Когда баланс нарушен (дисбиоз), это отражается на всём: от пищеварения до устойчивости к стрессу.
Что питает этот внутренний сад?
Главный секрет - клетчатка. Овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые становятся едой для полезных бактерий. Взамен они производят короткоцепочечные жирные кислоты — топливо для клеток кишечника, защиту от воспалений, сигналы сытости мозгу.
Без клетчатки микробиом беднеет. Растёт воспаление, страдает усвоение нутриентов, нарушается работа мозга. Исследования показывают связь дисбиоза с ожирением, диабетом, депрессией, аутоиммунными заболеваниями.
Как заложить правильный фундамент?
Естественные роды и грудное вскармливание дают младенцу оптимальный старт - Bifidobacterium и Lactobacillus, которые защищают и учат иммунитет. Искусственные смеси и кесарево требуют больше времени на восстановление баланса.
К трём годам состав микробиоты стабилизируется. Дальше его меняет только питание. Традиционные диеты (много растений) формируют разнообразный, здоровый микробиом. «Западная» (мало клетчатки, много жиров и сахара) - однообразный и воспалительный.
Клетчатка - ключ ко всему
30 грамм в день уже снижают риски рака кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта. В идеале 40–50 грамм. И это не салатные листья, а разнообразие: овощи, фрукты, крупы, бобовые.
Фрукты и овощи до 800 грамм в день связаны с меньшей общей смертностью. Они насыщают, помогают удерживать вес, дают микроэлементы в идеальной форме.
Жиры и белки тоже влияют
Насыщенные жиры провоцируют рост вредных бактерий. Омега-3 - полезных. Животный белок без клетчатки может быть токсичным для кишечника.
Растительный - всегда плюс.
Простой вывод для жизни:
Клетчатка превыше всего.
Овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые - ежедневно, разнообразно, в удовольствие.
БАДы не заменят еду.
Клетчатка из банки или витамины из капсул работают хуже настоящих продуктов.
Углеводы - друг микробиома.
Низкоуглеводные диеты допустимы краткосрочно, но без растительности теряют пользу.
Растительность насыщает.
Она снижает аппетит, помогает на диете чувствовать себя комфортно.
Микробиом любит стабильность. Наедайте свои минимум тридцать грамм клетчатки каждый день. Пусть тарелка станет садом, который питает не только кишечник, но и ваше спокойствие, ясность ума и радость от каждого дня.
| | Оставьте заявку на бесплатную консультацию |