Про сон и восстановление
Почему сон и восстановление из самого недооцененного фактора и составляющего здорового образа жизни становится все более значимым и ценным.
Хронический недосып является результатом неправильного режима. И недосыпание всего на 1 час от индивидуальной нормы будет очень сильно влиять на все сферы жизни.
Хронический недосып
Увеличивает среднюю калорийность дневного рациона в среднем на 200 калорий в сутки, потому что повышается тяга к жирной и калорийной пищи.
Влияет на количество мышечной ткани, которую мы будем терять вместо жировой.
Могут проявляться и усугубляться депрессивные состояния.
В целом когнитивные способности будут падать.
Ко сну надо относиться серьезно, так как он - залог долгой и здоровой жизни
Техники качественного сна
- #1Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, режим дня очень важен.
Можно использовать новые гаджеты, которые фокусируются на показателях восстановления организма ночью. Они мониторят не только длительность сна, но и его стадии (пусть и неточно), частоту пульса, дыхание, вариабельность сердечного ритма (HRV), формируя комплексную оценку сна. - #2Избегайте избыточного потребления алкоголя за 4 часа до сна. Ограничьте или прекратите курение.
- #3
Избегайте кофеинсодержащих продуктов (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад) за 6 часов до сна.
- #4Избегайте тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном возможен легкий ужин.
- #5Регулярной занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном.
Во время физических упражнений температура тела повышается, и чтобы избавиться от излишков тепла, кровеносные сосуды в конечностях расширяются, чтобы кровь могла охладиться на поверхности кожи. Это приводит к снижению температуры тела после тренировки, что помогает заснуть быстрее. - #6Если у Вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут.
- #7Обеспечьте комфорт в спальне. К уже привычным блэкаут-шторам и берушам, создающим комфортную для сна обстановку, добавляются охлаждающие наматрасники, тяжелые одеяла, создающие эффект мягкого давления на тело.
- #8Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим.
Исследования показывают, что избыток углекислого газа ночью (при плохой вентиляции) снижает глубину сна. Сейчас существуют тихие вентиляторы с датчиком CO₂, которые можно поставить в спальне и отслеживать, чтобы его уровень не превышал допустимых границ. - #9Используйте постель только для сна. Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.
Пишите по любому каналу, отвечаю 24/7
Виктория Побединская
нутрициолог
| | Оставьте заявку на бесплатную консультацию |